Una dieta balanceada: el primer paso para un envejecimiento saludable

28/12/2017

A medida que pasan los años, las necesidades de nuestro cuerpo van cambiando y en la alimentación, particularmente, comienzan a exigir requerimientos nutricionales específicos. 

Las cantidades adecuadas para el consumo de los nutrientes cambian, unos se vuelven más necesarios que otros, conforme envejece nuestro cuerpo. 

El cuerpo va perdiendo densidad ósea, el sistema circulatorio se vuelve menos eficiente,  hay pérdida de masa muscular, se reduce la movilidad en las articulaciones y se convierte en un tema fundamental, cuidar de todo esto a través de la buena alimentación. 

 Es fundamental, como en todo lo relacionado a la salud, tener en cuenta que un plan de alimentación adecuado para cada persona

1. DIETA BALANCEADA

Diagrama circular:

  • 25% GRASAS

Aceite de oliva, vegetales de hoja verde, frutos secos, aceite de canola y girasol, sardinas, salmón, atún.

  • 20% PROTEÍNAS

Carne, pollo, yogurt, huevos, legumbres secas, queso.

  • 55% CARBOHIDRATOS

Arroz, pasta, cereales, quinua, galletas dulces, nueces, higos, frijol negro. 

 

  • GRASAS

Se recomienda que constituyan un 25% del aporte nutricional, ya que son una fuente concentrada de energía y aportan a las funciones metabólicas. Es importante que este porcentaje de grasa sea constituido principalmente por grasas insaturadas, por ejemplo, la del aceite de oliva.

  • PROTEÍNAS

Son fundamentales en el proceso de mantenimiento, formación de sistemas y/o reparación de los diferentes tejidos. 

  • CARBOHIDRATOS

Aportan la energía inmediata para las funciones metabólicas y se encuentran entre los azúcares, los almidones y la fibra.

 

2. SEIS INGESTAS AL DÍA

Se recomienda que en una dieta balanceada existan 6 ingestas de comida por día:

  1. Desayuno: Huevos, queso, pan, café o jugo.

  2. Media mañana: Fruta y/o yogurt.

  3. Almuerzo: Sopa de verduras, arroz, pescado, ensalada, agua o jugo.

  4. Media tarde: Cereal con fruta o avena con kumis.

  5. Comida: Huevos en tortilla, jugo o agua.

  6. Merienda: Galletas integrales y aromática o té.

 

  • AGUA

El mecanismo de la sed se disminuye en la tercera edad, pero la hidratación siempre es y será fundamental. El agua forma parte del proceso de ingestión y digestión de los alimentos, es necesaria para el cumplimiento de las funciones metabólicas y el mantenimiento.

Se recomienda beber entre 4 y 6 vasos de agua al día.

  • FRUTAS Y VERDURAS

Son componentes esenciales de una dieta saludable y su consumo diario puede aportar en la prevención de muchas enfermedades y patologías. Se recomienda la ingesta mínima de 400 gr diarios.

  • FÓSFORO PARA LA MENTE

Es importante el consumo de alimentos ricos en fósforo, pues este, desempeña funciones de vital importancia relacionadas con la memoria y los procesos mentales.

Podemos encontrarlo en alimentos como el pescado y las legumbres.

  • LA FRUTA REINA

Llamada así, debido la cantidad de nutrientes que contiene. La guayaba es antioxidante, rica en vitaminas como la C, A, B1, B2, también en hierro, potasio, fósforo, entre otros minerales importantes.

Es fundamental, como en todo lo relacionado a la salud, tener en cuenta que un plan de alimentación adecuado varía según las patologías, el organismo, la actividad física, la enfermedad de base (si existe) y todo debe estar dictaminado siempre por el médico o nutricionista.

 

Agradecimientos                    

Guillermo Vasco Lopera

Nutricionista - Dietista

Gerontólogo

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La guayaba es considerada la fruta reina gracias a sus múltiples beneficios para nuestra salud.

¿Sabes cuál es la fruta reina?

Nativa del Caribe, América Central, América del Norte y América del Sur, esta planta es una de las más utilizadas en la medicina natural debido a sus grandes características nutricionales o por sus propiedades.

Recetas de merienda

La merienda es un tipo de comida ligera que se acostumbra a tomar o comer a horas de la media tarde o antes de la cena y varía su nombre y su tipo según el país, el clima y la cultura.

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