La menopausia es una de las épocas que más cambios trae en la vida de la mujer, y es tan natural como un embarazo o la primera menstruación. Empieza cuando se cumple un año sin menstruar y significa el cese total de la producción de estrógenos y progesterona, las hormonas femeninas.
Unos años antes puede notarse una serie de síntomas que van anunciando la llegada de la menopausia, esto es lo que conocemos como la premenopausia, cosa que no les ocurre a todas las mujeres.
Si quieres aprender más sobre este tema, te recomendamos nuestro artículo Efectos de la menopausia, donde podrás encontrar mucha información.
Algunos de los síntomas de la menopausia pueden verse desde la premenopausia, como los trastornos del sueño —uno de los síndromes que a más mujeres aqueja—, pero que tiene diversidad de tratamientos y soluciones. Desde TENA, queremos contarte la relación entre la menopausia y los trastornos del sueño para saber cómo tratarlos.
Cambios en el cuerpo durante la menopausia
Es importante devolvernos un poco en el tiempo y hablar de todo lo que ocurre en nuestro cuerpo al entrar en la menopausia.
Recordemos que, a partir de la primera menstruación las mujeres producimos dos hormonas esenciales: estrógenos y progesterona. La primera nos lleva hacia el proceso de ovulación; la segunda, prepara al cuerpo para gestar. Cuando este proceso deja de ocurrir, no solo se afecta la fertilidad, sino también algunos procesos psíquicos como la percepción de saciedad, bienestar y felicidad, e incluso el deseo sexual. Esto ocurre debido a que las hormonas (que ya no producimos) dejan de estimular al receptor cerebral que regula sustancias como la adrenalina y la serotonina.
Así mismo, surgen síntomas físicos, entre los que están los vasomotores: todos los asociados con calores o bochornos. Y los síntomas genitourinarios que son, entre otros, resequedad e infecciones vaginales.
Algunos de estos cambios físicos pueden tener repercusiones en el ámbito sexual, por lo que te recomendamos el artículo Menopausia y sexualidad: Cuidados y recomendaciones.
Estos síntomas pueden provocar (o estar relacionados) con un trastorno del sueño, que usualmente es producido por una combinación de ellos o por la agudización de uno en específico.
¿Por qué el sueño se puede ver afectado en la menopausia?
Hay diversos factores que pueden conectar a la menopausia con los trastornos del sueño. Es importante aclarar que no en todos los casos se presentarán este tipo de síntomas, cada mujer es un mundo específico, por esto es mejor consultar a los expertos y especialistas en salud.
Ahora bien, sí es cierto que el trastorno del sueño más común durante la menopausia es el insomnio, que afecta a un tercio de las mujeres que pasa por ella. El insomnio se define como la dificultad de adormecimiento o de la continuidad del sueño, presentando síntomas como la fragmentación del sueño a causa del síndrome de apneas (del que más adelante les contaremos), por lo que algunas mujeres se levantan muchas veces en la noche y tienen un sueño bastante ligero. A esto se puede sumar la dificultad para conciliar el sueño, demorándose horas en quedarse dormida o no lograrlo.
Factores hormonales
Los desbalances hormonales son el principal factor por el que el sueño se trastoca en la menopausia. La no producción de estrógeno y progesterona deriva en algunos casos en trastornos vasomotores, como la sofocación nocturna, que llegan a ser insoportables, sobre todo, en la última parte de la noche. Estos calores interrumpen el sueño o lo vuelven incómodo, volviéndonos más susceptibles a despertar de golpe o a no poder conciliar el sueño.
Por otra parte, el desbalance en los niveles de melatonina, la hormona encargada de regular los ciclos de día y noche en el cuerpo, y de vigilia y sueño, tiene una incidencia directa en el dormir. La disminución de esta sustancia dificulta el reconocimiento corporal y biológico de la hora de dormir, lo que complica la conciliación del sueño.
Factores físicos (apneas)
Resulta que la progesterona también es un estimulante para el sistema respiratorio, cuando esta hormona disminuye durante la menopausia, la respiración puede volverse perezosa o detenerse en medio del sueño, lo que se conoce como apnea. La sensación de ahogo es una de las razones por las que el sueño se interrumpe. Este tipo de síntomas pueden ser de riesgo para la salud cardiovascular, sobre todo en pacientes con sobrepeso.
Factores psíquicos o emocionales
La ansiedad, depresión o irritabilidad que se producen en esta etapa pueden alterar el sueño. Las sensaciones de inquietud y estrés, preocupación o tristeza, pueden invadirnos en las noches, afectando la conciliación del sueño y el descanso profundo.
Malos hábitos
Los malos hábitos también repercuten en la salud del sueño. Por ejemplo, el consumo excesivo de cafeína, la ingesta de alcohol o el tabaquismo pueden afectar el sueño desde la conciliación del mismo hasta su duración y efecto de descanso reparador.
¿Cuánto pueden durar los trastornos de sueño en la menopausia?
Como hemos dicho, los trastornos del sueño pueden estar íntimamente ligados a otros síntomas de la menopausia. De manera que, si aquellos otros factores no son tratados, el trastorno del sueño podrá prolongarse tanto como duren los demás síntomas. Por lo que, si el sueño se ha visto afectado, digamos, por síntomas vasomotores o bochornos, lo mejor será tratar primero aquellos calores que nos impiden dormir o conciliar el sueño. La mejor manera de tratar los trastornos del sueño en la menopausia es identificando su raíz.
¿Es normal sentirse más cansada durante la menopausia?
Es completamente normal. Ya sea porque la mujer sufre de trastornos del sueño, lo que le impide experimentar un sueño completamente reparador, o por el desbalance hormonal que afecta su percepción neuronal de descanso y bienestar.
Ahora bien, no porque sea algo común, significa que deba quedarse así. Hay diversidad de tratamientos que dependerán de los demás síntomas relacionados y de la raíz de los trastornos del sueño en cada una.
¿Cuándo acudir al especialista?
Hay ciertos signos de alarma que nos dirán que es tiempo de consultar al médico de cabecera. Entre ellos está la percepción de que el mal dormir es excesivo, lo que afecta las actividades diurnas; quedarse dormida en situaciones de alta estimulación, como una conversación o un paseo, y, por supuesto, un cambio en el estado de ánimo o la buena salud mental.
¿Cómo mejorar la calidad del sueño en la menopausia?
Lo primero será identificar los síntomas que producen el trastorno del sueño de la mano del médico de cabecera.
En el caso de los bochornos, y si la mujer no tiene antecedentes de cáncer de seno, esto podrá tratarse con una terapia de reemplazo hormonal, con la ingesta de suplementos como la isoflavona de soya o la melatonina en pastillas. Todo esto únicamente si es recomendado por un médico.
Será de provecho, en caso de que el trastorno se dé a raíz de los síntomas emocionales, practicar técnicas de relajación como el yoga, la meditación o el mindfulness. Será importante tratar síntomas como las apneas con terapias físicas especializadas.
Por supuesto, no se puede perder de vista el tratamiento de los malos hábitos, buscar soluciones para el tabaquismo, la ingesta de alcohol, y el reemplazo de las bebidas con cafeína por tés o aromáticas.
Si quieres aprender a llevar un estilo de vida más saludable, puedes leer nuestro artículo Alimentación durante la menopausia en el que la experta Natalia Gaviria nos contó su experiencia y algunas recomendaciones que tiene para nosotros.
Un punto vital en el tratamiento de estos trastornos es aferrarse a las rutinas. Es importante mantener la costumbre de levantarse y acostarse a cierta hora para que el cuerpo vuelva a aprender sus horarios. Levantarse a cierta hora, aunque no se haya dormido bien, es vital: permanecer en cama obligándose a dormir puede generar un autoimpuesto síndrome de insomnio y una repulsión hacia el sitio de descanso.
Reconciliarse con los espacios de descanso y sueño: la habitación y la cama. Procurar que estos sitios sean únicamente para el descanso, no utilizar aparatos electrónicos cerca a la hora de dormir ni asociar estos espacios con el trabajo. Hacer ejercicio también ayudará a llegar cansadas a la hora de dormir y contribuirá a la pérdida de peso y otros síntomas asociados, como las apneas.
Por último, no obsesionarse con el número de horas que se duerme. Pensar en este número constantemente puede ser contraproducente y generar temor a no dormir lo suficiente. Es más provechoso empezar a asociar el sueño con un momento de placer y relajación.
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