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Autocuidado, salud y bienestar

Ejercicios de cardio para hacer en casa

10 ejercicios de cardio para hacer en casa, ¡sin levantarse de la silla!

Con el pasar de los años el cuerpo va perdiendo flexibilidad y movilidad, esto hace que nos debamos esforzar un poco más para hacer actividad física y nos de pereza hacer ejercicio. Aún así debemos reconocer la importancia de mantener nuestro cuerpo activo, pues realmente no necesitamos hacer un gran esfuerzo para entrenar. ¿Sabías que también puedes ejercitarte sin levantarte de la silla?

Son muchos los beneficios que el ejercitarnos trae a nuestro cuerpo si realizamos actividad física mínimo 30 minutos por 5 días a la semana, de esta manera, nos aseguramos de mantener un estilo de vida saludable.

¿Conoces los beneficios de hacer cardio?

Se le llama hacer cardio a los ejercicios cardiovasculares que ponen en movimiento varios músculos de nuestro cuerpo durante un periodo determinado, estos nos permiten quemar grasa, perder calorías, fortalecer los músculos y descansar nuestra mente.

¿Sabías que las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en el mundo? ¡Nunca es tarde para empezar a ejercitar el cuerpo! Conoce cuáles son los principales beneficios que tiene el entrenar con regularidad:

  1. Mejora la salud del corazón De la misma manera que cuando se entrena se tonifican nuestros brazos, piernas y espalda, también se fortalece nuestro corazón, pues este está conformado en su mayoría por músculo. El cardio es una actividad que ayuda a aumentar los latidos del corazón, mejorando la circulación de la sangre y así brindando más oxígeno al cuerpo.

  2. Reduce el estrés De igual manera al bombear más sangre, nuestro organismo genera más endorfinas, la sustancia encargada no solo de aliviar el dolor del cuerpo sino de dar la sensación de bienestar en la mente.

  3. Aumenta la energía del cuerpo Cuando se practica actividad física con regularidad es más evidente cómo nuestro cuerpo tiene más y más resistencia. Además de que vamos a tener más energía para jugar con los nietos, nos vamos sentir mejor con nosotros mismos al ver que podemos hacer más cosas durante el día.

Como el cardio es tan esencial para la salud física y mental, aquí encontrarás 10 ejercicios de baja intensidad que puedes realizar desde la comodidad de tu sala ¡con la ayuda de una silla!

Calentamiento:

Es importante comenzar por calentar el cuerpo para estimular la circulación de la sangre y así evitar dolores musculares. Aprende cómo hacerlo fácil y rápido:

  1. Sentado en el borde de la silla con la espalda recta, lleva la rodilla derecha hasta el pecho, mientras alzas el brazo izquierdo en forma recta por encima de la cabeza. Repite el mismo movimiento con la otra pierna y brazo. Realiza 30 repeticiones, 15 a cada lado.

  2. Inclínate ligeramente hacia adelante y ubica los brazos de forma paralela al suelo en la altura del pecho, gira de lado a lado empezando el movimiento desde la cintura. 30 Repeticiones.

  3. Lleva tu pecho hacia abajo mientras llevas tus brazos rectos detrás de la espalda, luego sube de nuevo hasta ponerte derecho mientras estiras los brazos paralelos al suelo. Es importante presionar las caderas hacia atrás. 15 repeticiones.

Ejercicios de cardio:

Ahora que tienes el cuerpo activo puedes comenzar con los ejercicios físicos, recuerda que lo más importante no es hacerlo rápido, debes ir a tu propio ritmo.

  1. ¿Alguna vez has intentado trotar sentado? Es la hora de probarlo. Corre sin avanzar del puesto ayudándote con los brazos, los movimientos son rápidos pero suaves en los dedos de los pies y en las piernas, como simulando una trotada. Ten en cuenta tu respiración y realízalo durante 30 segundos.

  2. Con la cadera en la orilla de la silla inclínate hacia atrás, ahora sube una pierna a la vez y extiéndela hacia el frente, puedes sostenerte con tus brazos ubicándolos a lado y lado de la silla. Realiza 30 repeticiones, 15 a cada lado.

  3. Para el siguiente ejercicio puedes usar peso para incrementar tu resistencia. Una buena idea para hacer tus propias mancuernas en casa, es llenando dos botellas con agua. Si prefieres, también puedes hacer este ejercicio sin peso. Toma una botella en cada mano y golpea con tu brazo derecho hacia la izquierda, recógelo a la altura del mentón y repites con el brazo izquierdo hacia el lado derecho, acompaña este movimiento girando el tronco. Repítelo 30 veces, 15 a cada lado.

  4. Con las mismas botellas ahora golpea hacia arriba por encima de la cabeza, cambia de brazo, asegúrate de extenderlo en su totalidad. Repítelo 15 veces por cada lado.

  5. ¡Ahora pasamos a las piernas! Estando sentado en la silla, estira las piernas a cada lado, y extiende las manos hacia arriba, formando una estrella, y aún conservando las botellas de agua, vuelve a la posición inicial con las piernas apoyadas sobre el piso y las manos a la altura del pecho. Es esencial encontrar un punto de equilibrio con la espalda para que no te caigas de la silla. Repítelo 30 veces.

Enfriamiento:

¡Lo has logrado! Ahora de la misma manera en se debe calentar el cuerpo antes de entrenar, debemos enfriarlo después del ejercicio.

  1. Con una de las piernas en un ángulo de 90 grados sobre el suelo, cruza el pie opuesto hasta apoyarlo sobre la otra pierna, formando un 4. Intenta traer tu pie lo más cerca que puedas hacia tu pecho; si quieres estirar un poco más, inclínate hacia adelante. Realízalo durante 15 segundos.

  2. Pon un mano en la cadera y toca el codo con la mano contraria, tira suavemente hacia adelante. Sostén durante 15 segundos y cambia de lado. Es importante que te exijan pero debes ponerte un límite la idea no es que duela pero que sí sientas cómo se estira el cuerpo.

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Complementa el ejercicio llevando una alimentación balanceada, si quieres saber cómo hacerlo no te pierdas nuestro artículo Nutrición en la edad adulta. ¡Los secretos de una alimentación balanceada!

Hay una variedad de actividades diferentes que puedes realizar ya sea fuera o dentro de tu casa, sin embargo, lo importante es que descubras cuáles te gustan más y cuáles se adaptan mejor a tu condición física, con el fin de generar hábitos de vida saludables.

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