Una vida saludable va de la mano con la actividad física; hay infinidad de ejercicios y cada uno con un propósito en específico. Al hablar de pesas probablemente las imágenes que vienen a tu cabeza son las de elementos muy pesados con ejercicios de alta dificultad, pero después de leer este artículo te darás cuenta que no necesariamente es así.
En el mundo del deporte existen variedad de pesos y tamaños que se pueden acoplar a tus capacidades, para de esta manera implementarlos en tu rutina. Estos le traerán muchos beneficios a tu cuerpo. Te contamos cuáles son y la manera de empezar a usarlos.
Beneficios de los ejercicios con pesas
Sabes que el ejercicio te mantiene sana tanto física como mentalmente, y los ejercicios con pesas no son la excepción, más allá de ayudarte a lucir tu mejor versión tonificando y esculpiendo tu silueta, usar pesas en tu rutina le trae varios impactos positivos a tu mente y emociones.
Está comprobado como la actividad física ayuda a reducir tu estrés y al implementar el uso de pesas este efecto será aún mayor. Realizar fuerza con las pesas potencia la producción de norepinefrina, un neurotransmisor que te ayuda a gestionar el estrés en tu cuerpo, tendrás la mejor actitud para sobrellevar tu día.
Otra sustancia que libera tu cuerpo con esta rutina es la serotonina, la cual a su vez aumenta los niveles de melatonina. Es la hormona encargada de regular tus ciclos del sueño, así que esta rutina ayudará a que duermas mejor y a evitar el insomnio.
Este entrenamiento también mantendrá tus tendones, ligamentos y articulaciones fuertes, por lo cual reducirás el riesgo de sufrir lesiones. Con solo incluir pesas en tu rutina dos veces por semana mantendrás equilibrada tu presión arterial, es decir, un corazón sano.
Como puedes ver, hay muchos beneficios para tu salud y ¿por qué no hablar también de los resultados visibles que podrás notar?
Tonifica tus músculos después de los 50
Después de los 50, debido a todos los procesos y cambios fisiológicos, tu cuerpo empieza a perder masa muscular y es más propenso a ganar grasa. Por esto debes ver una vida activa y ciertos hábitos alimenticios como una herramienta para conservar algunas cualidades que con la edad tienden a ser más difíciles de mantener.
Aunque es cierto que con el peso de tu propio cuerpo puedes hacer ejercicios de fuerza y resistencia, es recomendable incluir peso exterior para hacer más provechoso los ejercicios. Si quieres definir el músculo, es decir, aumentar masa muscular y quemar grasa para definir mejor su forma, debes incluir ejercicios de fuerza y peso. Para hacerlo de una forma segura aumenta la carga de una forma gradual.
Recuerda que lo más importante es estar saludable, pero de seguro la rutina con pesas traerá cambios notables, no solamente en tu exterior, podrás sentirlo, por ejemplo en tu fuerza, tu resistencia y cómo va mejorando tu rendimiento al ejercitarte. Esto sin duda te hará alguien más enérgica en cualquier actividad que quieras realizar, así que anímate a intentarlo.
¿Necesito ir a un gimnasio para ejercitarme con pesas?
Es ideal recibir una correcta asesoría para evitar incidentes, pero esto no significa que estrictamente debas hacer tu rutina o recibir esta asesoría fuera de tu casa. Los gimnasios son instalaciones óptimas donde encontrarás todas las herramientas necesarias además del acompañamiento, esto es lo más importante al ser principiante en alguna actividad. Entonces si decides ir a un gimnasio es buena idea, pero no debe ser la norma o una restricción.
En internet hay a tu disposición millones de páginas, videotutoriales, artículos e infinidad de herramientas en las que puedes encontrar fácilmente información de cómo utilizar pesas y un amplio catálogo para elegir la que mejor se acomode a tu necesidad y tenerlas al alcance de tu mano.
Algo en lo debes ser muy cuidadosa es informarte muy detalladamente para conocer con exactitud las rutinas y herramientas más convenientes según tu edad, tipo de cuerpo, características como tu peso, grasa, índice de masa muscular entre otros. Puedes asesorarte presencialmente con un experto y luego optar por ejercitarte en casa o si es lo que prefieres, realizar todo en el gimnasio, pero ya sabiendo que en el deporte las posibilidades son infinitas.
Complementa tu rutina con estos ejercicios con peso
Ya que sabes los beneficios que te traerán las pesas, aquí te dejamos algunos ejercicios para que realices desde el lugar que quieras, recuerda verificar que el peso sea adecuado para ti y cerciorarte de hacer bien el ejercicio para no tener ningún inconveniente.
¡Importante! Si los realizas desde casa asegúrate de informarte detalladamente sobre las precauciones que debes tener en cuenta al trabajar con peso, más si eres principiante.
Sentadillas con levantamiento:
Son las sentadillas tradicionales, solo que ahora vas a añadir una pesa en cada uno de tus brazos. Al bajar en la sentadilla vas a levantar y bajar las pesas al mismo tiempo que tu cuerpo.
Elevaciones de hombro:
Con una mancuerna en cada hombro, sentada o de pie con la espalda recta, vas a llevar las pesas a la altura de tus hombros flexionando los codos, las palmas de tus manos mirarán al frente. Desciende volviendo a la posición inicial y repite.
Giros de core:
De pie y con las piernas semiflexionadas toma la pesa y sujeta con las dos manos. Mantén los brazos extendidos delante del pecho, en esa posición vas a girar el tronco y la cadera de un lado a otro. Realízalo durante 40 segundos.
Remos inclinados con mancuernas:
Inclina el pecho hacia el suelo y flexiona ligeramente las rodillas mientras conservas la espalda recta. Vas a tomar una pesa con cada uno de tus brazos y vas a llevar tus brazos a tu torso flexionando los codos manteniendo el peso en los talones.
Regula las cargas del ejercicio según tus posibilidades
Ahora que ya conoces algunos de los ejercicios que puedes realizar con peso, sé constante y no te dejes llevar por la impaciencia, no satures tu cuerpo por querer ver resultados inmediatos, todo es un proceso y todos los cuerpos tienen requerimientos y necesidades específicas. Algunos necesitan más peso o menos, distinto número de repeticiones y diferentes tipos de ejercicio. Así que el asesoramiento es esencial y debes acudir al debido acompañamiento antes de realizar algún cambio drástico en tu rutina o antes de iniciarla.
Cuida tu alimentación para mejores resultados
Tener una alimentación sana no tiene nada que ver con cantidades, una alimentación saludable es comer balanceadamente y brindarle a tu organismo lo que necesite, así como evitar los hábitos que por experiencia sabes, no te sentarán bien. Lo que consumes antes del ejercicio determina la energía que tendrás, sin embargo la experiencia será una de tus mejores guías, pues nadie mejor que tu sabrá que alimento te beneficia o te perjudica.
Lo básico es mantenerte hidratada, no es opcional, esto es indispensable antes y durante del ejercicio. En general incluye en tu dieta frutas, proteínas y alimentos integrales que favorecen tu digestión, evita los azúcares, las grasas saturadas y no abuses de la sal.
Una alimentación consciente con los ejercicios que acabas de aprender son el complemento perfecto, intentalos y no te vas a arrepentir.
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