Alimentación saludable para mayores de 60 años

Llegar a los 60 es empezar una etapa llena de sabiduría, historias para contar y, por supuesto, nuevos cuidados que el cuerpo va pidiendo con amor, y uno de esos cambios importantes, es la alimentación. Lo que comemos no solo nos da energía: también puede ser la clave para sentirnos mejor, prevenir enfermedades y disfrutar cada día con más vitalidad.

¿Quieres saber cómo cuidar tu dieta de forma práctica y deliciosa? En TENA, te contamos qué alimentos priorizar, cuáles evitar y cómo hacer pequeños cambios que pueden marcar una gran diferencia.

¿Por qué elegir alimentos saludables después de los 60?

Con el paso del tiempo, nuestro cuerpo cambia: el metabolismo se vuelve un poco más lento, los músculos necesitan más cuidado, los huesos pueden volverse más frágiles y algunas enfermedades crónicas empiezan a aparecer o a requerir más atención; por eso, una buena alimentación después de los 60 no solo mejora tu energía y estado de ánimo, también fortalece el sistema inmunológico, protege tu corazón, ayuda a mantener un peso adecuado y cuida la memoria. En otras palabras, comer bien es una forma poderosa de quererse y mantenerse activo.

Tipos de alimentos a priorizar en personas mayores

No se trata de hacer dietas extremas ni de dejar de comer lo que te gusta, sino de aprender a equilibrar tus platos con los nutrientes que realmente necesitas en esta etapa de la vida.

Proteínas

Las proteínas ayudan a conservar la masa muscular y a mantener el cuerpo fuerte y no tienen que venir solo de la carne: también puedes encontrarlas en huevos, pescado, legumbres (como fríjoles o lentejas), tofu y nueces. ¡Lo ideal es incluir una fuente de proteína en cada comida!

Aumenta el consumo de Omega 3

Este tipo de grasa saludable tiene un efecto protector para el corazón y el cerebro y se encuentra en alimentos como el pescado azul: el salmón, el atún, las sardinas o la trucha, que son una excelente fuente de Omega 3.

También lo encontrarás en semillas de chía, linaza, nueces y aceite de oliva.

¿Cómo llevar una dieta rica en calcio?

El calcio es esencial para mantener los huesos fuertes y prevenir la osteoporosis, que es común en personas mayores; puedes encontrarlo en productos lácteos bajos en grasa como el yogur, la leche o el queso o, también en vegetales de hojas verdes como la espinaca, y en alimentos fortificados como cereales o bebidas vegetales.

Además del calcio en alimentos, es clave favorecer su absorción con una buena cantidad de vitamina D, que puedes obtener con unos minutos de sol diarios o con alimentos como yemas de huevo y pescados grasos; y recuerda evitar el exceso de cafeína o sal, ya que pueden interferir con la retención de calcio en el cuerpo.

Alimentos ricos en hierro

¡El hierro previene la anemia y te ayuda a sentirte con más energía! Está presente en carnes rojas magras, hígado, legumbres, espinaca y remolacha.

Para mejorar su absorción puedes combinarlo con alimentos ricos en vitamina C, como una naranja o un trozo de papaya.

Vitaminas esenciales para el adulto mayor

Las vitaminas del complejo B, la Vitamina D, la Vitamina A y la Vitamina E son fundamentales para el funcionamiento del sistema nervioso, la visión, la piel, la memoria y el sistema inmune. Lo ideal es obtenerlas a través de una alimentación variada y colorida, pero en algunos casos, el médico puede recomendar suplementos.

Regula el consumo de agua para hidratarte

La sensación de sed suele disminuir con la edad, ¡pero eso no significa que el cuerpo no necesite líquidos! Tomar agua, caldos e infusiones naturales a lo largo del día es clave para prevenir el estreñimiento, mantener la piel saludable y ayudar al buen funcionamiento de los órganos.

Alimentos a evitar

No se trata de prohibirse todo, pero sí de reducir aquellos alimentos que pueden perjudicar la salud a largo plazo; por eso, desde TENA te recomendamos evitar los productos ultraprocesados, ricos en azúcares añadidos, grasas trans y sodio (como embutidos, snacks empacados, gaseosas y comida rápida).

También es importante moderar el consumo de alcohol y limitar la sal; en su lugar, puedes usar hierbas aromáticas, especias o limón para darle sabor a tus platos de forma más saludable.

¿Cuántas calorías consumir diariamente después de los 60?

Esto puede variar según el nivel de actividad física, el sexo, el peso y la salud general de cada persona; pero, en promedio, un adulto mayor necesita entre 1.600 y 2.200 calorías al día.

Más allá de la cantidad, lo más importante es la calidad: elegir alimentos nutritivos, frescos y variados que realmente aporten valor al cuerpo y, si tienes dudas específicas, siempre es mejor consultar con un nutricionista o médico de confianza.

Cuidados en la dieta para una persona en cama o con problemas para masticar

En estos casos, la alimentación debe adaptarse para asegurar una buena nutrición sin generar riesgos. Te recomendamos preparaciones suaves como purés, caldos, compotas, gelatinas y licuados, y recuerda que también es importante fraccionar la comida en varias porciones pequeñas a lo largo del día y vigilar la hidratación constante.

Además, los suplementos nutricionales pueden ser útiles en algunos casos, siempre bajo supervisión médica.

Consejos para llevar una dieta saludable

Con lo que te contamos antes, ¡seguro tienes una idea muy clara! Pero una están demás algunos consejitos útiles como estos:

Haz tus comidas en horarios regulares.
Evita picar entre comidas.
Planea un menú semanal que incluya frutas, verduras, cereales integrales, proteínas y grasas buenas.
Lee las etiquetas de los productos antes de comprarlos.
Mantén una buena higiene al preparar los alimentos.

Y lo más importante: disfruta lo que comes, porque comer saludable no significa comer aburrido; una buena alimentación es un acto de amor propio que se renueva todos los días. A los 60, a los 70 o a cualquier edad, estás a tiempo de empezar a cuidarte mejor desde el plato.

¡Tu cuerpo, tu mente y tu bienestar te lo van a agradecer!