Ejercicios de posparto: entre hipopresivos, planchas y kegel

Convertirte en mamá trae consigo un remolino de emociones y cambios físicos que, muchas veces, nadie te contó con tanto detalle como seguramente estás viviendo en este momento. Entre pañales, tomas de leche y noches cortas, es normal que te preguntes cuándo vas a poder recuperar tu cuerpo y volver a moverte con confianza, sobre todo, queriendo sentirte por dentro y por fuera en la medida en que pasan los días.

Los ejercicios de posparto son justamente para esto, para acompañarte, a tu ritmo y sin presión, en ese proceso de reconexión con tu cuerpo después de haber dado a luz. Aquí te contamos todo lo que necesitas saber para empezar cuando estés lista.

Beneficios de los ejercicios posparto

Retomar la actividad física después del parto va mucho más allá de "recuperar la figura". Moverte con cuidado ayuda a tu salud cardiovascular, fortalece los músculos que se vieron más exigidos durante el embarazo, favorece un mejor descanso y contribuye a prevenir la depresión posparto, mejorando tu ánimo y reduciendo el estrés. También ayuda a evitar posibles pérdidas de orina si tu suelo pélvico se recupera de forma adecuada, algo muy común en esta etapa y de lo que no debes avergonzarte, pues muchas mujeres pasan por aquí.

Después del posparto ¿cuándo puedo hacer ejercicio?

No hay una respuesta única, porque cada cuerpo y cada parto son distintos, en especial a nivel emocional y de energía. Sin embargo, hay algunas pautas generales que te pueden orientar según cómo haya sido tu parto.

Si tu parto fue natural

Si tuviste un parto vaginal, el puerperio, conocido como la etapa después del parto, dura aproximadamente seis semanas, tiempo en el que tu cuerpo va regresando poco a poco a su estado previo al embarazo. Durante estas primeras semanas es mejor mantener un reposo activo, es decir, practicar caminatas suaves, tus rutinas diarias con tu bebé y algunos ejercicios de movilidad para la parte superior del cuerpo, sin forzar nada.

Si tu parto fue por cesárea

Si tu bebé llegó por cesárea, el puerperio suele extenderse a unas ocho semanas, ya que tu cuerpo necesita más tiempo para cicatrizar. Como norma general, la actividad física se puede retomar entre cuatro y seis semanas después del parto según el tipo de parto, siempre bajo la guía de tu médico o un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico, quien evaluará tu recuperación antes de avanzar.

Tipos de ejercicios de posparto

Una vez que tengas la autorización de tu médico, existen distintas opciones de ejercicios de posparto que puedes ir incorporando según tu momento y tus necesidades específicas. Conozcamoslos:

Ejercicios hipopresivos

¿Qué son los hipopresivos?

Los hipopresivos son una técnica que busca fortalecer la zona abdominal mediante la corrección postural y la respiración, generando una disminución de la presión intra abdominal. Practicarlos ayuda a recolocar los órganos internos, como el útero, la vejiga y los intestinos, que necesitan volver a su lugar después de dar a luz.

¿Qué puedes lograr con los hipopresivos?

Entre sus beneficios están fortalecer el suelo pélvico, prevenir la incontinencia urinaria, mejorar la forma abdominal, reducir el perímetro de la cintura y aliviar el dolor de espalda. Eso sí, no se recomienda comenzar antes de las seis semanas si tu parto fue natural, u ocho semanas si fue por cesárea, y nunca si tu cicatriz aún no ha cerrado por completo. Nuevamente, en este caso será indispensable tener la aprobación de tu médico.

¿Cómo hacer hipopresivos con buena técnica?

La clave está en tres pilares: la postura, buscando siempre elongar la espalda y abrir el pecho; la respiración consciente, evitando la llamada "respiración paradójica"; y la activación consciente de la zona abdominal, un ejercicio conocido como "la cremallera", donde imaginas que cierras un cierre desde la zona íntima hasta el ombligo al exhalar. Si quieres profundizar en el tema con calma y de la mano de expertas, te invitamos a escuchar nuestro episodio de podcast S.O.S. hipopresivos: de adentro hacia afuera, donde hablamos justo de esto.

Planchas para abdominales

Aunque los abdominales tradicionales tipo crunch no se recomiendan en esta etapa por la presión que ejercen sobre el suelo pélvico, las planchas isométricas, siempre guiadas por un especialista, son una alternativa más segura para ir recuperando la fuerza del abdomen profundo sin comprometer tu recuperación. Con esto entenderás todas las “bromas” que existen alrededor de “nunca un minuto había durado tanto”.

Ejercicios de Kegel

Seguramente ya los conoces porque de ellos ya hemos hablado en otros espacios, y es que los ejercicios de Kegel siguen siendo unos grandes aliados en el posparto. Consisten en contraer y relajar los músculos del suelo pélvico, como si estuvieras reteniendo las ganas de orinar, sin tensar glúteos, piernas ni abdomen. Puedes practicarlos desde el posparto inmediato, incluso si ya los aprendiste durante el embarazo, y lo ideal es mantenerlos como un hábito diario.

Yoga

El yoga es una excelente opción de bajo impacto para esta etapa, ya que combina movimiento suave, respiración y conexión con tu cuerpo. Además de ayudarte a recuperar la musculatura abdominal y la estabilidad de la zona pélvica, te permite bajar revoluciones emocionales en medio de tantos cambios, algo que agradecerás en estos primeros meses de maternidad… Y quizá en los primeros años.

Tabla de ejercicios postparto

Para que tengas una guía sencilla, así se ve una progresión general recomendada según el tiempo transcurrido desde el parto:

Recuerda que esta tabla es solo una guía general, y que la valoración de un fisioterapeuta especializado en posparto será siempre tu mejor punto de partida. Si además notas alguna pérdida de orina mientras retomas tus rutinas de ejercicios de posparto, no hay de qué preocuparte, porque siempre puedes contar con una toalla de nuestra línea TENA Discreet, que te va a dar la tranquilidad de sentirte seca y segura mientras tu cuerpo se recupera a su propio ritmo. Ve con paciencia, celebra cada pequeño avance y recuerda que no hay una manera "correcta" ni un tiempo exacto para todo esto; tu cuerpo, a su manera, ya está haciendo un trabajo extraordinario.