Magnesio y descanso: cómo influye en la calidad del sueño

Basta con abrir cualquier red social para encontrarlo. Que el magnesio sirve para dormir, para los calambres, para la ansiedad, para el estrés y para un par de cosas más. Aparece en polvo, en cápsulas, en gomitas, en aceites y hasta en sales de baño, y muchas personas terminan comprándolo sin tener muy claro qué es ni qué hace realmente dentro del cuerpo.

Vale la pena aclararlo, porque detrás de la moda hay un mineral genuinamente importante. El magnesio es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios, brinda soporte al sistema inmunológico, mantiene constantes los latidos del corazón y ayuda a que los huesos permanezcan fuertes, y como si fuera poco, este también es un gran aliado para algo que a muchos les cuesta conseguir: el sueño reparador. En este artículo te contamos qué relación real existe entre magnesio y descanso, para que decidas si quieres probarlo y ver sus resultados.

¿Para qué sirve tomar magnesio?

Empecemos por lo básico. El magnesio participa en la producción de energía y de proteínas, y también ayuda a ajustar los niveles de glucosa en la sangre, entre otros beneficios como evitar calambres, relajar los músculos y disminuir la fatiga. Es un mineral que quizá sea de los que no se notan cuando están bien, pero que se hacen sentir cuando faltan.

Ahora, aunque hay investigaciones en curso sobre su papel en la prevención y el manejo de la presión arterial alta, las enfermedades cardíacas y la diabetes, actualmente no se aconseja tomar suplementos de magnesio con esos propósitos. Una cosa es cubrir tus necesidades y otra muy distinta es suplementarse esperando efectos que todavía se están estudiando.

También es importante saber que, si bien es posible no obtener suficiente magnesio de la dieta, es poco común presentar una verdadera deficiencia. Existe además un dato relevante y es que los hombres mayores de 70 años están entre quienes tienen más probabilidades de consumir poco magnesio, pues a esta edad es frecuente que el apetito disminuya y por ende, en el plato haya menos vegetales o alimentos que lo contengan.

Tipos de magnesio

Uno de los problemas más comunes al hablar de magnesio surge cuando nos decidimos a comprarlo, y es que en la farmacia no hay un solo magnesio, sino varios con apellidos distintos y promesas muy parecidas. Esos apellidos marcan una diferencia real. El mineral siempre es el mismo, lo que cambia es la sustancia a la que va unido, y ese acompañante determina qué tan bien lo aprovecha el cuerpo.

Según los Institutos Nacionales de la Salud, las presentaciones que se absorben con mayor facilidad son el aspartato, el citrato, el lactato y el cloruro de magnesio, mientras que otras se absorben menos y algunas se emplean más bien como laxantes o antiácidos.

Cómo se relacionan el magnesio y el sueño

Aquí está el punto que hoy más nos interesa. Diversas investigaciones señalan el papel del magnesio en la fisiología del sueño y sugieren su participación en la producción de energía celular, necesaria para que el cerebro produzca mayor cantidad de melatonina, la hormona del sueño. La melatonina es la hormona de la noche y el cortisol la del día, de manera que mientras una aumenta, la otra disminuye.

También se sabe que el magnesio hace que el sistema nervioso sea menos excitable, manteniendo un equilibrio adecuado en muchas de sus funciones, y actuando sobre la relajación de los músculos, incluyendo las frecuencias cardíacas. Esa es la sensación que muchas personas describen cómo "relajar el cuerpo" antes de dormir.

Es importante que sepas que sí hay una relación documentada entre magnesio y descanso, pero no es una pastilla mágica y no reemplaza los hábitos ni el tratamiento de las causas reales del insomnio.

Alimentos con magnesio

La mayor parte del magnesio de la dieta proviene de los vegetales de hoja verde oscura, y otras buenas fuentes son las frutas como el banano, el melocotón y el aguacate, además de las nueces como las almendras y los marañones.

Estos alimentos se conectan con el descanso por una razón concreta. La melatonina, la hormona que le avisa al cuerpo que llegó la hora de dormir, se fabrica a partir del triptófano, y el magnesio participa en esa conversión respaldando una de las enzimas que intervienen. Es decir, uno aporta la materia prima y el otro ayuda a transformarla. Lo práctico es que no hay que buscarlos por separado, ya que las almendras, las nueces, las espinacas, los huevos, la leche, los frijoles y el yogurt aportan ambos: magnesio y triptófano.

Así que, la primera fuente de magnesio debería ser el plato, no el frasco.

Cuál es el mejor magnesio para la calidad del sueño

Si vas a complementar la alimentación con un suplemento, el citrato de magnesio es la opción que suele recomendarse porque ofrece una mayor absorción. Es también la forma sobre la que más se ha escrito en relación con el sueño y el insomnio, precisamente por su efecto en la relajación muscular.

En personas sanas, los riñones eliminan el exceso a través de la orina, pero no se debe superar el límite máximo de magnesio proveniente de suplementos y medicamentos salvo por recomendación médica. Los efectos secundarios por alta ingesta se presentan sobre todo en personas con función renal significativamente reducida.

¿Cuándo tomar citrato de magnesio para dormir mejor?

La recomendación es tomarlo aproximadamente tres horas antes de dormir. No es un dato menor, porque muchas personas lo toman ya acostadas y luego concluyen que "no les funcionó".

Ese mismo margen sirve para ordenar el resto de la noche. En esas horas previas conviene evitar comidas abundantes y de alto contenido calórico, así como el ejercicio intenso, porque activan el cerebro y lo mantienen en estado de alerta, lo que dificulta la inducción del sueño.

¿Cómo se debe tomar el magnesio para dormir?

Más allá del horario, la clave está en no tratarlo como un remedio que tomas eventualmente. Si en la dieta diaria consumimos alimentos ricos en este mineral, o suplementos, se favorece una mayor producción de melatonina, que junto al efecto del magnesio sobre la relajación muscular permite un sueño más reparador y de mejor calidad.

Dicho de otro modo, el suplemento acompaña un estilo de vida, no lo sustituye. Si te tomas el citrato religiosamente, pero cenas a las diez de la noche y revisas el celular en la cama justo antes de dormir, el resultado va a ser modesto.

Beneficios del magnesio en el día

Este es el punto que más sorprende y el que conecta el día y la noche en nuestras rutinas. En un estudio realizado en adultos mayores, quienes recibieron suplementación con magnesio, se evidenció un aumento significativo de los niveles de actividad física diaria, demostrando menor fatiga o cansancio durante el día y menor somnolencia diurna, además de una mejoría en el patrón del sueño.

Léelo otra vez, porque es la idea central que queremos compartir contigo: el beneficio de dormir bien no se cobra en la cama, se cobra al día siguiente. Un sueño de calidad permite mayor rendimiento mental y físico, y se manifiesta favorablemente en la salud física y en el estado de ánimo.

Y aquí aparece algo que en TENA vemos seguido. Muchas personas que empiezan a dormir satisfactoriamente recuperan las ganas de salir a caminar, de volver al grupo, de retomar las tareas que habían delegado. Para esos días más activos están los TENA Pants Ultra Protect, ropa interior absorbente pensada para pérdidas de orina frecuentes en personas con movilidad. Su sistema de barreras laterales evita filtraciones durante el movimiento, y su tecnología de control de olor brinda discreción para seguir con la rutina sin preocupaciones. Se ven, se sienten y se usan como ropa interior, así que se los pone la persona misma, sin depender de nadie.

Otros aspectos que debes tener en cuenta para dormir bien

El magnesio es una pieza, pero el entorno pesa tanto como la química. Estas son las condiciones que más influyen:

Falta un factor que la mayoría de los artículos sobre sueño omite y que para muchos adultos es el verdadero “inconveniente” de la noche y son las interrupciones para ir al baño y la tensión que genera la posibilidad de un escape. Se puede hacer todo lo demás bien y aun así dormir en alerta.

Cómo los TENA Pants Nocturno apoyan a una noche de descanso

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La relación entre magnesio y descanso existe y vale la pena aprovecharla, pero funciona como parte de un conjunto; buena alimentación, horarios estables, un cuarto que invite a dormir y la tranquilidad de estar protegido toda la noche. Descubre más contenidos como este para una vida en bienestar en Academia TENA.