Pérdidas de orina al hacer ejercicio: ¿cómo evitarlas?

Si en tu rutina te sucede que vas al gimnasio, sales a correr o te subes a la bicicleta y, de un momento a otro, sientes que se te escapa un poco de orina, queremos que sepas algo: no estás sola ni eres la única mujer activa a la que le sucede. Las pérdidas de orina al hacer ejercicio son mucho más comunes de lo que se habla, y aunque puedan darte pena o generarte incomodidad, no tienen por qué frenarte ni hacerte abandonar lo que te gusta hacer. Aquí te explicamos, de manera sencilla, por qué pasa esto y qué puedes hacer para seguir entrenando con tranquilidad.

Incontinencia urinaria al correr, saltar y hacer fuerza

¡Primero vamos a lo esencial! Y es saber que existen muchos tipos de incontinencia urinaria. Este tipo de escapes, puntualmente, se llaman incontinencia urinaria de esfuerzo, y ocurren cuando alguna actividad física ejerce presión sobre la vejiga, como toser, reír, saltar, levantar peso o simplemente trotar.

Este es un tema del que poca gente habla abiertamente, ni siquiera las deportistas de alto rendimiento, que muchas veces entrenan y compiten cargando esta misma preocupación en silencio. Si no nos crees, créeles a ellas, escuchando testimonios reales sobre cómo son estas pérdidas de orina en nuestro podcast Lo que callan los atletas: incontinencia y alto rendimiento, donde es probable que te sientas más tranquila al saber que, incluso a quienes llevan rutinas exigentes de alimentación y entrenamiento, les sucede.

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Síntomas de la incontinencia de esfuerzo

La incontinencia de esfuerzo es bastante fácil de identificar porque siempre está relacionada con un movimiento específico como toser, estornudar, reírte fuerte, agacharte, levantar algo pesado o hacer cualquier tipo de actividad física que genere una leve o gran tensión en tu zona abdominal. Al principio puede que no te pase cada vez que haces estas cosas, sino solo cuando tienes la vejiga muy llena, pero con el tiempo puede volverse más frecuente si no se atiende a tiempo o tomas algunas medidas para fortalecer tu suelo pélvico.

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¿Por qué se presentan las pérdidas de orina al hacer ejercicio?

Todo tiene que ver con un protagonista claro: el piso pélvico, ese grupo de músculos importantes que sostienen la vejiga y la uretra. Cuando estos músculos se debilitan, ya no logran hacer suficiente fuerza para retener la orina frente a un esfuerzo físico. Esto puede pasar por la edad, por el trabajo de parto, por cambios hormonales durante la menopausia, o incluso por una mala postura al entrenar.

¿Cómo evitar la incontinencia al hacer ejercicio?

Aquí van algunos cambios simples que puedes empezar a aplicar ya mismo: opta por actividades de bajo impacto como nadar, caminar o hacer yoga mientras trabajas en fortalecer tu piso pélvico, vacía tu vejiga antes de entrenar, cuida tu postura durante el ejercicio y evita excederte con bebidas cafeinadas o con gas, ya que pueden irritar la vejiga. Mantener un peso saludable también ayuda a quitarle presión extra a esta zona.

Sin embargo, si en tus planes de movimiento ya tienes una rutina deportiva que no quieres cambiar como asistir al gimnasio, levantar pesas o generar impacto en la zona pélvica, siempre podrás sumar en tu outfit deportivo productos de la línea TENA Discreet, según la intensidad de las pérdidas de orina, que te ayudarán a tener la certeza de brindarte discreción mientras cuidan tu piel y absorben la humedad.

Vuelve a correr y saltar sin miedo a los escapes de orina: tratamientos y soluciones

Este tema te lo contamos de manera sencilla porque la buena noticia es que la incomodidad o vergüenza que hasta el momento has podido sentir, tiene solución, y no necesitas dejar de moverte para lograrlo. Estas son algunas de las alternativas más efectivas que te recomendamos:

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Ejercicios del suelo pélvico

Los famosos ejercicios de Kegel son de los más recomendados por nosotros y por cualquier fisioterapeuta; consisten en contraer y relajar los músculos que usarías para detener el flujo de orina, en series de contracciones de unos segundos, repetidas varias veces al día. Con constancia, notarás mejoras reales en el control de tu vejiga. Son tan positivos que, con la disciplina y conciencia suficiente, terminas practicándolos sin siquiera darte cuenta.

Ejercicios hipopresivos

Esta técnica trabaja la postura, la respiración y la activación del abdomen profundo para reducir la presión sobre la vejiga. Es una excelente opción complementaria a los ejercicios de Kegel, sobre todo si buscas fortalecer tu centro sin generar más presión sobre el piso pélvico. Además, sus resultados en cuestión de tonificación son muy prometedores.

Estimulación eléctrica (biofeedback)

Esta terapia usa pequeños impulsos eléctricos, guiados por un especialista, para ayudarte a identificar y activar los músculos correctos del piso pélvico. Suele combinarse con otros ejercicios para lograr mejores resultados, y es completamente segura cuando la realiza un profesional.

Pesarios

Son dispositivos de soporte que se colocan al interior de la zona íntima para darle un apoyo extra al piso pélvico durante el ejercicio, reduciendo la presión que recae sobre la vejiga en actividades de mayor impacto como correr o levantar pesas.

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Existen productos para la incontinencia de esfuerzo

Mientras trabajas en fortalecer tu piso pélvico, contar con la protección adecuada te permite seguir entrenando con toda tranquilidad. Nuestra opción favorita en este caso es la línea TENA Discreet, pues como su nombre lo dice, cuenta con mayor discreción, y podrás elegir el tipo de absorción que necesites.

Cuándo visitar al médico

Si las pérdidas persisten, aumentan en frecuencia o cantidad, o si sientes que están afectando tu confianza para entrenar o hacer vida social, es momento de consultar con un profesional. Un especialista en piso pélvico puede ayudarte a identificar la causa exacta y guiarte hacia el tratamiento más adecuado para ti sin que tengas que resolverlo sola ni sentir vergüenza al hablar del tema.

Cómo prevenir las pérdidas de orina al hacer ejercicio

¡La mejor estrategia siempre es la prevención! Incorpora ejercicios de piso pélvico en tu rutina aunque todavía no tengas síntomas, mantén un peso saludable y aprende a respirar correctamente durante el esfuerzo físico para evitar aumentos innecesarios de presión abdominal. Recuerda que las pérdidas de orina al hacer ejercicio no son un motivo para dejar de moverte, sino una señal de tu cuerpo que, con la información y el acompañamiento correcto, se puede manejar perfectamente mientras sigues disfrutando de una vida activa.