A veces llega la noche y seguimos dando vueltas en la cama sin encontrar el punto exacto en el que nuestro cuerpo se sienta cómodo o sin lograr darle un descanso a nuestra mente para que se disponga a dormir sin darle más vueltas a lo sucedido en el día, pero parece imposible; ¡a todos alguna vez nos ha pasado! Pero sin duda es incómodo, angustiante y nos genera cierta ansiedad cuando llega la hora de ir a la cama; por eso, hoy te dejaremos algunos tips de relajación para dormir que sin duda te serán muy útiles para que puedas conciliar el sueño más rápido y para que tu mente se sienta mucho más tranquila cuando llega la noche.
¿Cómo crear un entorno propicio para el sueño?
El sueño es un aspecto fundamental para nuestra salud y bienestar ; sin un buen descanso no habrá un buen desempeño en el día a día, por eso, es esencial mantener un entorno en el que nos sintamos cómodos, tranquilos y que nos permita descansar con el mínimo de interrupciones posibles, pero, ¿qué podemos hacer para crear un entorno que favorezca un sueño reparador? ¡Te contamos!
Organiza tu espacio: Mantén tu habitación limpia, ordenada y libre de distracciones. Un ambiente despejado ayuda a calmar la mente y preparar el cuerpo para el descanso.
Controla la temperatura: Ajusta la temperatura de la habitación a un nivel cómodo y fresco, generalmente entre 18°C y 22°C. Un ambiente demasiado cálido o frío puede dificultar el sueño. Si no cuentas con aparatos reguladores de la temperatura, puedes jugar con tus sábanas y cobijas, eligiendo unas más delgadas en épocas de verano, y unas más gruesas en épocas de invierno.
Si los cambios de tu temperatura corporal derivan por la menopausia, te dejamos nuestro artículo sobre “Remedios naturales para dormir en la menopausia” para que logres encontrar la solución que mejor se adapte a tu caso.
Regula la luz: Reduce la exposición a la luz artificial antes de acostarte, especialmente la luz azul emitida por dispositivos electrónicos. Considera el uso de cortinas opacas para bloquear la luz externa y promover la producción de melatonina, la hormona del sueño, porque recuerda que nuestros tiempos de descanso se regulan con los ciclos del sueño, que tienen mucho que ver con la interpretación que tiene nuestro cerebro sobre la luz y la oscuridad. En nuestro artículo sobre el “Ritmo o ciclo circadiano: todo lo que debes saber”, te contamos más.
Crea un ambiente tranquilo: Minimiza los ruidos externos utilizando tapones para los oídos o poniéndo música relajante si es necesario. Un ambiente silencioso facilita el proceso de conciliación del sueño.
Elige un colchón y almohadas adecuados: Asegúrate de que tu colchón y almohadas sean cómodos y estén en buen estado. La elección adecuada de estos elementos puede marcar la diferencia en la calidad de tu sueño.
Pon en práctica algunas técnicas de relajación: Una mente en calma es la mejor compañía para un descanso reparador, por eso puede ser positivo practicar algunas técnicas de relajación como respiraciones conscientes y profundas, mindfulness o ASMR.
¡Que ninguna preocupación interrumpa tu sueño!: La noche es el momento ideal para descansar, pero muchas veces estamos preocupados por temas mentales o físicos que nos impiden conciliar el sueño; una de esas preocupaciones cuando llegamos a la adultez, es la incontinencia urinaria, que, sin duda, afecta a muchas personas, así que, para evitar que tu descanso se vea interrumpido, te recomendamos usar nuestros productos TENA para la incontinencia, que sin duda permitirán que te sientas más tranquilo y seguro; si quieres una comodidad completa durante la noche, usa nuestros Pants nocturnos, que se sienten como ropa interior y te generarán mayor comodidad para un descanso reparador.
Técnicas de relajación para dormir mejor
Además de crear un entorno propicio para el sueño, existen varias técnicas de relajación para dormir que pueden ayudarte a conciliar el sueño de manera más efectiva, porque estar tranquilo es la clave para lograr dormir profundo.
Respiración diafragmática
La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal, es una técnica que consiste en inhalar profundamente a través de la nariz, haciendo que el diafragma se mueva hacia abajo y expanda los pulmones, y luego exhalar lentamente por la boca. Esta técnica promueve la relajación del cuerpo y reduce la activación del sistema nervioso simpático, lo que facilita la transición al sueño.
Respiración 4-7-8
La técnica de respiración 4-7-8 es una práctica simple pero efectiva para inducir la relajación y calmar la mente antes de dormir. Consiste en inhalar profundamente por la nariz durante 4 segundos, contener la respiración durante 7 segundos y exhalar lentamente por la boca durante 8 segundos. Repite este ciclo varias veces y nota cómo tu cuerpo y tu mente se sienten más livianos.
Imaginería guiada
Esta es una técnica de relajación que implica visualizar imágenes tranquilas y placenteras para calmar la mente y reducir el estrés. Puedes imaginar un lugar sereno, como una playa o un bosque, e involucrar todos tus sentidos en la experiencia imaginaria para aumentar su efectividad como herramienta para conciliar el sueño.
Si quieres darle un plus a esta práctica, puedes encontrar diferentes videos en youtube o audios en Spotify de “relajación guiada” o “imaginería guiada” en el que te ayudan a tener una experiencia más placentera y rápida.
Música tranquila
Escuchar música relajante antes de acostarte puede ayudar a calmar la mente y preparar el cuerpo para el sueño. Elige música suave y tranquila, preferiblemente con un ritmo lento y melodías suaves como la instrumental, música para bebés, e incluso, sonidos de naturaleza, que te ayuden a relajarte y desconectar del estrés diario.
Escaneo mental corporal
Esta es una técnica de mindfulness que consiste en dirigir la atención de manera consciente a cada parte del cuerpo, desde los pies hasta la cabeza, para identificar y liberar cualquier tensión o malestar físico. Esta práctica promueve la relajación profunda y puede facilitar la conciliación del sueño.
¡Te recomendamos hacerlo de manera guiada con diferentes videos que puedes encontrar en la web!
Automasaje
Realizar un automasaje suave y relajante antes de acostarte puede ayudar a aliviar la tensión muscular y preparar el cuerpo para el descanso. Dedica unos minutos a masajear suavemente áreas como el cuello, los hombros, los brazos y las piernas, utilizando movimientos suaves y circulares para promover la relajación; además puedes aplicar un poco de crema corporal que, además de dejarte con un olor delicioso, te ayudará a dormir más fresco.
Mindfulness
La práctica del mindfulness, o atención plena, consiste en prestar atención de manera consciente al momento presente, sin juzgar ni reaccionar ante los pensamientos o sensaciones que puedan surgir. Integrar el mindfulness en tu rutina diaria puede ayudarte a reducir el estrés y la ansiedad, facilitando así un mejor descanso nocturno.
El mindfulness puede llegar a ser muy similar a la meditación, y bien sabemos que, muchas veces, cuesta tener la mente en calma y silencio, por lo que te recomendamos empezar despacio, haciendo lo que se sienta mejor para ti y sin generar presiones innecesarias. Cuando llegue un pensamiento intrusivo a ti, déjalo pasar y procura seguir concentrado en el momento presente; siente tu cuerpo y enfócate en tu respiración… notarás cómo poco a poco las pulsaciones comienzan a disminuir y te sientes más tranquilo.
ASMR
El ASMR (Respuesta Sensorial Meridiana Autónoma) es un fenómeno caracterizado por una sensación placentera y relajante que algunas personas experimentan en respuesta a estímulos específicos, como susurros suaves, sonidos repetitivos o movimientos lentos. Escuchar o ver contenido de ASMR antes de dormir puede ayudar a calmar la mente y facilitar la conciliación del sueño para aquellos que son receptivos a este tipo de estímulos. ¡No es para todas las personas! Puedes buscar un video y experimentar qué tal se siente para ti, automáticamente notarás si conectas con estos sonidos o no.
Crear un entorno propicio para el sueño y practicar técnicas de relajación para dormir pueden ser estrategias efectivas para mejorar la calidad y la duración del sueño. Experimenta con diferentes técnicas y encuentra las que funcionen mejor para ti, porque un descanso reparador exige un cuerpo y una mente en calma.
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