Empecemos con una verdad: la menopausia no es una enfermedad, y los cambios que trae no tienen por qué frenar tu ritmo de vida. Si entrenas, te cuidas y buscas sentirte bien en esta etapa, seguramente ya te has preguntado si tu cuerpo necesita un apoyo nutricional extra. La respuesta depende, pero en muchos casos sí. Las vitaminas para la menopausia son complementos alimenticios formulados para cubrir necesidades nutricionales específicas de esta etapa. Ellas pueden contribuir a aliviar síntomas y proteger áreas clave de la salud como los huesos, el sistema cardiovascular y el bienestar emocional. Aquí te contamos lo que necesitas saber.
¿Qué síntomas de la menopausia mejora el consumo de vitaminas?
Durante la menopausia, muchas mujeres necesitan un aporte extra de nutrientes debido a los cambios hormonales, el estrés o los hábitos de vida. La suplementación puede aportar beneficios como fortalecer los huesos, regular los cambios hormonales y ayudar a reducir sofocos y cambios de humor, mejorar el descanso, aumentar la energía y proteger la piel.
¿Cómo saber si necesito suplementos para la menopausia?
No todas las mujeres necesitan suplementos, pero pueden ser muy útiles cuando la dieta no cubre las necesidades nutricionales. Factores como la falta de exposición solar, una alimentación poco variada o el cansancio persistente pueden justificar su uso, siempre bajo recomendación médica.
Si entrenas con regularidad, tu demanda de ciertos nutrientes puede ser incluso mayor. La actividad física es una aliada poderosa en esta etapa, pero también puede acelerar el desgaste de minerales como el magnesio y hacer más evidente la necesidad de apoyar la recuperación muscular y ósea.
¿Cuáles suplementos y vitaminas debo tomar si estoy en la menopausia?
Magnesio
El magnesio es un mineral ampliamente reconocido por sus efectos positivos sobre el sueño, ya que relaja los músculos y actúa como aliado frente al estrés. Además, el magnesio también es fundamental para el metabolismo energético y el buen funcionamiento del sistema nervioso y los músculos, lo que lo hace especialmente valioso para mujeres activas.
Vitaminas del grupo B
Las vitaminas del grupo B son hidrosolubles y participan en la producción de energía; pueden influir en el estado de ánimo, la claridad mental y la sensación de vitalidad. La vitamina B6, por ejemplo, es clave para la regulación del estado de ánimo, mientras que las vitaminas B1, B2, B3 y B5 contribuyen a transformar los alimentos en energía y a combatir la fatiga menopáusica.
Vitamina D
La vitamina D, a menudo baja en esta etapa, ayuda a la función muscular, la salud ósea y la composición corporal, además de contribuir a ganar energía y mejorar la calidad del sueño. Lo ideal, con ella y con todas las vitaminas que consumas, es verificar tus niveles mediante un análisis o aprobación médica.
Vitamina C
La vitamina C es clave para mantener el sistema inmunitario fuerte, favorecer la producción de colágeno y mejorar el aspecto de la piel. Además, tiene un papel importante en la síntesis de estrógenos, lo que puede ayudar a aliviar síntomas típicos de la menopausia como la fatiga, la sequedad o los cambios de humor.
Vitamina E
La vitamina E actúa como un potente antioxidante que protege las células frente al envejecimiento y contribuye a reducir los sofocos, la sudoración y la ansiedad. Para mujeres activas, su efecto protector sobre las células frente al daño oxidativo generado por el ejercicio intenso es un beneficio adicional.
Omega 3
Tiene propiedades antiinflamatorias y, según una revisión en la revista Nutrients, también puede contribuir a mejorar los sofocos, los sudores nocturnos, la irritabilidad y la calidad del sueño en mujeres durante la menopausia. Se encuentra en alimentos como el salmón, sardinas, semillas de chía o nueces. El omega-3 también reduce el riesgo cardiovascular, que en mujeres posmenopáusicas aumenta de manera considerable.
Omega 7
Su ingesta ha demostrado ser una de las mejores herramientas para mejorar la hidratación íntima y aliviar las molestias del ojo seco durante esta etapa. Se recomienda siempre consultarlo con un especialista antes de incorporarlo.
¿En cuáles alimentos se pueden encontrar estas vitaminas?
La suplementación es un complemento, no un sustituto. Antes de pensar en cápsulas, vale la pena revisar qué tan variada y equilibrada es tu alimentación. El magnesio se encuentra en espinacas, aguacate, banano, frijoles negros y chocolate oscuro. Los omega-3 están presentes en pescados grasos como el salmón y las sardinas, y en fuentes vegetales como las semillas de linaza, chía y nueces.
La vitamina C abunda en frutas cítricas como la naranja, el kiwi, la papaya y el mango, y en verduras como el brócoli, los pimientos y los tomates. La vitamina E se encuentra en frutos secos, semillas y aceites vegetales. Las vitaminas del grupo B están presentes en carnes, pescados, huevos y lácteos. Y el omega-7 puede obtenerse en pequeñas cantidades a través del salmón, las nueces de macadamia, el aceite de oliva y el aguacate, aunque generalmente se recurre al suplemento derivado del espino amarillo para alcanzar las dosis recomendadas.
Vitaminas para la menopausia naturales que ayudan a la salud ósea
Las mujeres pierden en promedio un 1 % de densidad mineral ósea por año después de la menopausia, por lo que trabajar la prevención desde la perimenopausia marca una diferencia real.
Para la salud ósea, la vitamina D, el calcio y la vitamina K son fundamentales. En cuanto a los suplementos de calcio, lo ideal es dividir la dosis en dos tomas diarias, ya que el organismo no absorbe bien más de 500 miligramos por toma, y tomarlos con una comida que contenga grasa saludable para mejorar la absorción. No obstante, no está de más recordarte que cualquier tipo de suplementación o cambios repentinos en tu alimentación, deberán ser previamente avalados por tu médico de confianza para así, evitar excesos o deficiencia de algunos alimentos.
El ejercicio de fuerza, por su parte, es uno de los mejores aliados que existen para preservar la masa ósea y muscular en esta etapa. Para este, no solo te recomendamos la guía de un profesional, sino también cuidar tu comodidad en cada entrenamiento. Si los pequeños goteos o pérdidas de orina, frecuentes en la menopausia, te generan incomodidad al saltar, correr o hacer sentadillas, la línea TENA Discreet está pensada exactamente para ti, pues se encuentra diseñada con la anatomía femenina, con absorción instantánea y un ajuste que no se nota.
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Fuentes:
https://ienutricion.com/la-suplementacion-deportiva-que-es/
https://www.aurana.es/11-vitaminas-imprescindibles-para-la-menopausia/
Dirigido a:
MUJERES
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