Si alguna vez te has preguntado por qué los abdominales de siempre no te ayudan con las pérdidas de orina o incluso sientes que las empeoran, es probable que no hayas llegado a los ejercicios hipopresivos.
Los ejercicios hipopresivos son un tipo de gimnasia creada por Marcel Caufriez, un médico francés, con el fin de tonificar el abdomen y el piso pélvico usando principalmente la respiración.
Su propuesta es distinta a la del abdominal tradicional, porque en lugar de aumentar la presión dentro del abdomen, la técnica busca reducirla mediante una apnea en espiración, es decir, aguantando la respiración con los pulmones vacíos. La disminución de la presión produce una contracción que se refleja en los músculos del piso pélvico, lo que ayuda a prevenir la incontinencia y a mejorar la vida sexual.
¿Cómo se hacen estos ejercicios?
Para empezar a practicar los ejercicios hipopresivos es importante tener en cuenta algunas recomendaciones básicas. Lo ideal es buscar la guía de un especialista, como un fisioterapeuta, un médico, un deportólogo o cualquier profesional capacitado, quien podrá enseñar la técnica adecuada y diseñar un programa de entrenamiento que se adapte a las necesidades de cada persona. Sin embargo, si esta no es una opción para ti, puedes explorarlos también desde casa.
El primer paso es aprender la técnica de respiración, que consiste en exhalar todo el aire de los pulmones y mantenerlos vacíos mientras se contraen los músculos abdominales y pélvicos. Esta técnica se conoce como apnea respiratoria y se realiza en varias series de repeticiones.
El siguiente movimiento básico es la succión, la cual corresponde a contraer los músculos abdominales hacia adentro, como si se quisiera llevar el ombligo hacia la columna vertebral, mientras se mantienen los pulmones vacíos. Este movimiento se realiza de forma lenta y controlada, manteniendo la contracción durante unos segundos antes de soltarla y volver a inhalar.
Es importante realizar los ejercicios hipopresivos de forma gradual y progresiva, aumentando la intensidad y duración de las series a medida que se gana experiencia y fortaleza muscular. También es fundamental ser constante y disciplinado en la práctica, realizando los ejercicios de forma regular para obtener los mejores resultados.
¿Cuáles son los ejercicios hipopresivos?
Existen tres posiciones principales que nos permiten sacarle el mayor provecho a este tipo de ejercicios:
Postura en cuadrupedia
Pon tu cuerpo en posición de cuadrupedia, con las rodillas y las palmas de las manos apoyadas en el piso. No olvides que tus rodillas deben estar alineadas con la cadera y las manos con los hombros. Manteniendo siempre una buena postura, con la columna recta, el mentón un poco hacia adentro y la mirada siempre hacia el suelo. Inhala tratando de separar las costillas, mantén la respiración por 20 segundos y exhala.
Esta posición es muy recomendada porque tiene como beneficio aliviar la tensión en la columna e, incluso, puedes realizarla si necesitas estirar o simplemente descansar un poco la espalda.
Postura sentada
Este ejercicio lo puedes hacer sentada en una silla, con los pies apoyados en el piso, o sentada sobre el suelo con los pies cruzados como en posición zen. Lo que debes hacer, es soltar por completo el aire y después contraer el abdomen tanto como sea posible, como si quisieras juntar el ombligo con la columna. Aguanta tanto como puedas y relaja el abdomen.
Postura genuflexión
Arrodíllate y apoya tus antebrazos contra una pared. Cuando sientas que estás en una posición cómoda, contrae el abdomen igual que en el ejercicio anterior y aguanta la respiración tanto como sea posible.
Beneficios de hacer ejercicios hipopresivos
Si te sigues preguntando para qué sirven los ejercicios hipopresivos, te contamos que los beneficios van mucho más allá de los resultados estéticos. Puedes iniciar poco a poco y con la práctica adquirirás experiencia por lo que será más sencillo realizarlos. Estos son algunos de sus principales beneficios:
Tonificación de los músculos del abdomen.
Reducción del perímetro de la cintura.
Mejora de la postura corporal.
Mejora en la circulación.
Fortalece el suelo pélvico, mejorando o previniendo la incontinencia urinaria.
Protege la zona lumbar mejorando dolores de espalda.
Aumenta la capacidad respiratoria.
Da sensación de bienestar y mejora la condición física.
Brinda mayor estabilidad del core.
Previene la aparición de hernias.
Según su fundador, los ejercicios hipopresivos también ayudan a prevenir hernias inguinales, abdominales y vaginales. Además, ayudan a la estabilidad de la columna vertebral y mejoran el metabolismo.
¿Cuándo debes realizar ejercicios para fortalecer el abdomen?
Es aconsejable realizarlos temprano en la mañana o a cualquier hora que no sea inmediatamente antes de comer o de dormir, porque puedes quedar cansada, haciendo que sea difícil conciliar el sueño o disfrutar de los alimentos.
¿Quiénes no pueden realizar este tipo de ejercicios?
Hasta el momento la recomendación es que no realicen este tipo de ejercicio las personas que cumplan con algunas de las siguientes condiciones:
Las mujeres en embarazo: no son recomendados porque puede no ser positivo cambiar tanto la tensión y la presión del abdomen, cuando se está formando un bebé.
Las mujeres con un parto demasiado reciente: porque sus músculos todavía necesitan reposo para volver a la forma natural. Además, si el parto fue por cesárea, no es recomendable hacer ningún tipo de ejercicio hasta pasadas seis semanas.
Las personas con la presión arterial no controlada: es poco recomendable que los hagan porque la apnea necesaria para hacer los ejercicios hipopresivos puede llevar a que se eleve más la presión.
¿En cuánto tiempo podrás ver los resultados de los ejercicios hipopresivos?
Los resultados de los ejercicios hipopresivos pueden variar según tu constancia y condición física. Los primeros resultados se verán reflejados en mejoras de postura, respiración y sensación de abdomen más firme, en las primeras 3 a 4 semanas de práctica regular.
Con el tiempo, y manteniendo la disciplina, también es posible percibir beneficios profundos como mayor control del suelo pélvico y mejor resistencia en la zona lumbar.
Recomendaciones para hacer ejercicios hipopresivos
Lo primero y más importante es que, por lo menos al iniciar su práctica, hagas estos ejercicios en compañía y bajo la supervisión de un profesional. Además, te compartimos otros consejos que estamos seguros que te serán muy útiles para sacarle el mayor beneficio a esta actividad:
¡Ponle mucha atención a la postura! Como estos ejercicios no implican mucho movimiento, es muy importante que seas muy estricta con las posturas, para trabajar los músculos correctos y evitar una lesión.
Es normal que al principio te sientas un poco incómoda porque estás trabajando unos músculos que poco usamos. Pero, ¡no te desanimes! Con el tiempo será más sencillo y verás los resultados.
Usa ropa cómoda y busca un espacio amplio en el que puedas estar tranquila para acostarte sobre el piso si es necesario.
Recuerda que existen diferentes opciones de ejercicios que puedes hacer. Anímate a probar nuevas posiciones, para que puedas elegir las que más cómodas te parezcan según tus capacidades.
Si tienes goteos de orina mientras los practicas, las toallas higiénicas y protectores diarios TENA Discreet están especializados en incontinencia y cuentan con tecnología TENASORB, que gelatiniza los líquidos y ayuda a neutralizar el olor, porque fortalecer y protegerte no son opciones excluyentes: puedes hacer ambas cosas al mismo tiempo sintiéndote cómoda y segura.
Ahora que sabes todo sobre los ejercicios hipopresivos, ¿qué esperas para intentarlos y hacerlos parte de tu rutina? Anímate a incluirlos en tu plan de entrenamiento y disfruta de todos sus beneficios. Este, es un pequeño esfuerzo que puede hacer una gran diferencia.
Preguntas frecuentes
¿Qué son los ejercicios hipopresivos?
Los ejercicios hipopresivos son una gimnasia creada por el médico francés Marcel Caufriez que tonifica el abdomen y el piso pélvico a través de la respiración, reduciendo la presión abdominal en lugar de aumentarla como los abdominales tradicionales.
¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios hipopresivos?
Entre sus principales beneficios están la tonificación del abdomen, la reducción del perímetro de cintura, la mejora de la postura y la circulación, y el fortalecimiento del suelo pélvico, lo que ayuda a prevenir o mejorar la incontinencia urinaria.
¿Quiénes no pueden hacer ejercicios hipopresivos?
No se recomienda su práctica en mujeres embarazadas, mujeres con un parto muy reciente (especialmente por cesárea, antes de 6 semanas) ni en personas con presión arterial no controlada, ya que la apnea que requieren estos ejercicios puede elevarla.
¿En cuánto tiempo se ven resultados de los ejercicios hipopresivos?
Los primeros resultados, como mejor postura y sensación de abdomen más firme, suelen notarse entre la tercera y cuarta semana de práctica regular. Los beneficios más profundos en el suelo pélvico y la zona lumbar llegan con constancia en el tiempo.
Dirigido a:
MUJERES
Comentarios