Ritmo o ciclo circadiano: Todo lo que debes saber

¿En qué momento decidimos dormir en la noche y hacer nuestras actividades durante el día? Una pregunta que, a primera lectura, puede parecer simple de responder, pero, la realidad es que también tiene una explicación biológica. Si aún no sabes qué es el ritmo o ciclo circadiano, cómo funciona y qué hormonas se involucran en el proceso, ¡desde Academia TENA te lo explicamos.

¿Qué son los ritmos circadianos o ciclo circadiano?

Nuestros patrones de sueño y de energía están dirigidos por un reloj interno que todos los seres humanos tenemos en nuestro cerebro, específicamente en la zona del hipotálamo. Este reloj biológico de aproximadamente 24 horas, se conoce como ciclo circadiano y es el encargado de regular los cambios físicos, mentales y conductuales, además de sincronizar nuestros horarios de descanso, la temperatura y hormonas junto con las rutinas del día a día, a través de los estímulos de la luz.

Esto significa que nuestro cuerpo es capaz de interpretar la presencia de luz como una señal para estar despiertos, mientras que la ausencia de la misma, nos induce a sentirnos más somnolientos.

¡Eso sí! Es importante tener presente que cualquier cambio en la rutina o incluso factores externos como la exposición al celular o computador antes de dormir, puede alterar este ciclo y conllevar a un trastorno del sueño como el insomnio o somnolencia excesiva.

¿Cómo funciona el ciclo circadiano?

El ciclo circadiano funciona como un reloj interno que regula procesos clave de tu cuerpo a lo largo de las 24 horas del día. A través del reloj circadiano, tu organismo sincroniza funciones como el sueño, la liberación de hormonas, la temperatura corporal y los niveles de energía. Este ritmo se activa con señales como la luz y la oscuridad, que indican cuándo es momento de estar alerta y cuándo es momento de descansar. Cuando este ciclo está equilibrado, te sientes más vital, duermes mejor y tu organismo trabaja de manera adecuada.

Características de los ciclos circadianos

Aunque estos ciclos pueden variar de una persona a otra, todos intentan seguir el mismo patrón, adaptándose de esta manera a las funciones del cuerpo, y con ellas, a cada momento del día. Por ejemplo:

Al caer la noche, alrededor de las 18:00 o 19:00 horas, tanto la presión sanguínea como la temperatura corporal experimentan su punto máximo.
Alrededor de las 21:00 horas, el cerebro comienza a producir grandes cantidades de melatonina, aquellas hormonas que regulan nuestro sueño.
Pasada la medianoche, siendo las 2:00 o 3:00 de la mañana, estamos en un sueño profundo.
Entre las 4:00 y 7:00, justo cuando comienza el amanecer, la temperatura corporal disminuye, se restablece la presión sanguínea y se suspende la secreción de melatonina.
A medida que el día avanza, experimentamos puntos máximos en los niveles de atención, concentración y tiempo de respuesta.

¡Aquí hicimos una gráfica que lo explica mucho mejor!

Efectos del ciclo luz-oscuridad

Según un artículo publicado por el blog Actiage, la luz es un regulador clave que garantiza la sincronía fisiológica con el tiempo externo, pero, ¿cómo puede ser que esto ocurra? ¡Te explicamos más!

Nuestros ojos, a través de la retina, pueden detectar los estímulos de la luz que le indican a nuestro cerebro cuándo especialmente debemos permanecer despiertos, y en qué momento es hora de dormir. Estas células ubicadas en nuestros ojos son sensibles a la luz exterior y, por ende, pueden percibir los cambios en la iluminación ambiental, en cualquier momento o fase del día.

Cuando la luz llega a la retina, estas células, también llamadas fotorreceptores envían diferentes mensajes al cerebro que llegan al hipotálamo, el reloj maestro de nuestro cuerpo que se encarga de sincronizar varios procesos biológicos como la secreción de hormonas, la temperatura corporal y los ciclos del sueño.

Estas células fotosensibles también saben cuándo nos encontramos ante una luz artificial, y esto, a su vez, puede generar alteraciones en el ciclo circadiano, ya que pasamos gran parte de nuestro tiempo frente a un teléfono móvil, un computador o incluso, en espacios alejados donde poco o nada entra la luz solar.

Hormonas afectadas por el ciclo circadiano

Existen dos hormonas que tienen un rol importante en todo este tema del ritmo circadiano, se trata de la melatonina y serotonina, ambas nos ayudan a regular los ciclos del sueño y, además, nos brindan una sensación de paz, tranquilidad y bienestar.

Tener un ciclo circadiano estable es sinónimo de que nuestros procesos internos también marchan bien, pues, como ya sabemos, durante el sueño, muchas funciones se reinician y hay hormonas que deben producirse para garantizar nuestra salud y bienestar general. Entre ellas, las hormonas del crecimiento, la prolactina, estradiol, la hormona foliculoestimulante (FSH) y luteinizante (LH), entre otras.

Igualmente, así como necesitamos una hormona para regular nuestro sueño, como lo es la melatonina, durante el día, producimos grandes cantidades de cortisol, adrenalina y noradrenalina, tres hormonas que nos mantienen alerta, energizados y listos para enfrentar las actividades del día, según un artículo publicado por la Clínica EOS especializada en Psicología y Psiquiatría.

Interrupción de ritmos circadianos

Ya conocemos la importancia de cuidar nuestros hábitos del sueño para poder disfrutar de diferentes beneficios en nuestra salud física, mental y emocional. Sin embargo, son muchas las formas en las que, día a día, interrumpimos, sin darnos cuenta, los ciclos circadianos, afectando de esta manera nuestro reloj biológico e igualmente, alterando los tiempos de descanso.

¡Conozcamos algunas prácticas que pueden alterar el ritmo circadiano!

Exposición a pantallas durante la noche: por eso, una de nuestras recomendaciones antes de ir a dormir es alejarte de dispositivos electrónicos como celulares, tablets o computadores, ya que la luz artificial de estos aparatos interfiere en la producción de melatonina y, a su vez, altera el ciclo circadiano. Prueba, antes de irte a la cama, una meditación o la lectura de un libro que te enganche.
No dormir en las horas correspondientes: por ejemplo, trabajar con turnos rotativos o nocturnos, los efectos producidos por el jet-lag, así como tener horarios irregulares de sueño, puede alterar también tu ciclo circadiano.
Consumo excesivo de cafeína, energizantes o estimulantes: estas bebidas pueden dificultar la capacidad para conciliar el sueño.
Estado de ánimo: el estrés crónico, por ejemplo, puede afectar los niveles de cortisol durante el día y producir alteraciones en el ciclo circadiano.

¿Cómo saber cuál es tu ritmo circadiano?

Identificar tu ritmo circadiano es más sencillo de lo que parece; solo necesitas observar tus patrones naturales durante una semana. Presta atención a la hora en la que sientes sueño de manera espontánea, el momento del día en el que tienes más energía y cuándo notas mayor claridad mental. También revisa cómo varía tu apetito, tu estado de ánimo y tu rendimiento a lo largo de las horas. Con estas señales podrás reconocer si eres más productivo en la mañana, tarde o noche, y así adaptarte mejor a tu propio reloj interno.

¿Cómo entender mis ciclos para dormir mejor?

Observa cómo te sientes por la mañana al despertar; si te sientes descansado y renovado, seguramente, significa que todo marcha bien; si, por el contrario, todavía estás cansado y con sueño, ¡esta puede ser una primera señal de que necesitas regular tu ritmo circadiano!

Si notas que algunos aspectos como tu rendimiento, energía, productividad comienza a disminuir, y con ellos, se generan afectaciones físicas como agotamiento o dolores de cabeza continuos en tu día a día, no dudes en buscar ayuda de un especialista quien pueda recomendarte cómo cuidar el sueño y evitar seguir alterando tu ciclo circadiano.

¡Tú nos importas! Por eso, desde Academia TENA, queremos que disfrutes los mejores consejos de salud para que cada etapa de tu vida, venga acompañada de cuidado y bienestar integral.