¿Has escuchado alguna vez de los famosos ejercicios de Kegel y no tuviste ni idea de qué eran? Tranquilo, tranquila, porque estamos aquí para contarte todo de manera simple. Lo mejor es que son tan prácticos que no necesitas ir al gimnasio ni ponerte ropa deportiva; solo ganas de fortalecer una zona muy importante que a veces olvidamos: el suelo pélvico.
¿Qué son los ejercicios de Kegel?
Los ejercicios de Kegel para principiantes son una técnica súper sencilla para fortalecer los músculos del suelo pélvico, esos que sostienen órganos como la vejiga, el útero y el recto.
Y es que no hacen un trabajo mínimo. Aunque no los veas, están ahí, participando en procesos claves, y cuando estos músculos se debilitan, pueden aparecer condiciones como escapes de orina, sensación de presión o incluso incomodidades durante las relaciones sexuales.
Con los ejercicios de Kegel puedes:
Prevenir o mejorar la incontinencia urinaria.
Fortalecer tu zona íntima (ideal antes y después del embarazo o una cirugía).
Mejorar el placer y el control sexual.
Sentirte más en control de tu cuerpo.
¿Los ejercicios de Kegel ayudan a controlar la orina?
Sí. Cuando los músculos del piso pélvico están débiles, puede ser más difícil controlar las pérdidas de orina al toser, reírte, hacer ejercicio o sentir ganas urgentes de ir al baño al practicar los ejercicios de kegel, ya que estos ayudan a fortalecer esa zona y mejorar el control de la vejiga. Por esto, suelen recomendarse en casos de incontinencia urinaria leve o moderada. Muchas personas empiezan a notar cambios después de varias semanas practicándolos todos los días.
Beneficios de los ejercicios de Kegel
¿Para quienes son los ejercicios de Kegel?
¡Para todos! Pero para que quede más claro, estos ejercicios están especialmente recomendados para:
Mujeres embarazadas o en etapa de postparto.
Personas con escapes de orina o gases.
Hombres que han pasado por cirugía de próstata.
Cualquiera que quiera mejorar su calidad de vida íntima (sin importar la edad).
Así que no importa si tienes 20 o 70, si eres hombre o mujer; si nunca los probaste, siempre estás en un buen momento para empezar.
Ejercicios de Kegel para mujeres: ¿qué beneficios tienen?
Momentos de la vida como el embarazo, el parto, la menopausia o incluso el paso del tiempo pueden debilitar el piso pélvico. Los ejercicios de Kegel ayudan a fortalecer estos músculos y pueden ayudarte a controlar mejor la orina, reducir la sensación de presión en la zona íntima y mejorar el bienestar durante las relaciones sexuales. Muchas mujeres también los practican para prevenir molestias y mantener el soporte natural de órganos como la vejiga y el útero. Lo más importante es hacerlos correctamente y de forma tan constante que se vuelvan rutinarios.
Ejercicios de Kegel para hombres
Aunque es común creerlo, hace parte de un mito, pues los ejercicios de Kegel no son solo para mujeres. En los hombres también ayudan a fortalecer los músculos del piso pélvico, que participan en el control de la vejiga y sostienen órganos de esta zona.
Practicarlos con frecuencia puede ayudar a disminuir los escapes de orina, especialmente después de cirugías de próstata o cuando hay dificultad para contener las ganas de orinar. Además, algunos estudios relacionan estos ejercicios con mejoras en la función sexual y el control de la eyaculación. Así que nada de desmeritar sus beneficios.
¿Cómo encontrar los músculos correctos?
Antes de empezar con los ejercicios, es importante identificar los músculos del suelo pélvico; existen diferentes maneras de hacerlo:
Si eres hombre
Intenta detener el flujo de orina a la mitad (solo para identificarlos, no lo conviertas en una práctica regular). Estos músculos que usas para lograrlo son los que debes fortalecer.
Imagina que estás evitando la salida de gases y contrae esos músculos sin apretar los glúteos ni el abdomen.
Si eres mujer
Durante la micción, intenta pausar el chorro de orina. Si lo logras, estás usando los músculos correctos. Al igual que en el caso de los hombres, esta práctica solo se debe realizar para identificar los músculos a activar, no de manera frecuente.
Otra forma es insertar un dedo limpio en la vagina y contraer los músculos para sentir la presión.
¿Cómo hacer ejercicios de Kegel paso a paso?
Una vez que identificas los músculos correctos, ahora sí, manos (o más bien… músculos) a la obra.
Adopta una postura cómoda: puedes estar sentada, acostada o de pie
Contrae los músculos del suelo pélvico: imagina que intentas evitar la salida de la orina o un gas
Mantén la contracción: al inicio, sostén la contracción por 3-5 segundos
Relaja los músculos: descansa por el mismo tiempo que duró la contracción
Repite el ejercicio: realiza 10 repeticiones, tres veces al día.
Tips para principiantes
No contengas la respiración mientras haces los ejercicios
No aprietes los músculos del abdomen, glúteos o piernas
Sé constante. Con práctica regular, los beneficios comenzarán a notarse en pocas semanas
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Fuentes
https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000141.htm
Dirigido a:
MUJERES
HOMBRES
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