Muy menciones, pero quizá todavía, ¡poco explorados! Los ejercicios de Kegel fueron creados por el doctor Arnold Kegel con el único objetivo de mejorar la incontinencia, pero, con el tiempo, han sido usados para aliviar otro tipo de lesiones y tonificar el cuerpo. Sin embargo, su objetivo principal nos hace fan de ellos: fortalecer los músculos del suelo pélvico.
Antes de empezar su práctica, identifica los músculos de tu piso pélvico
Los músculos del piso pélvico son los que sostienen la vejiga y entre sus funciones principales está la función sexual y el control de esfínteres.
En los músculos pélvicos encontramos:
La vejiga es un músculo (y un órgano) que tiene la forma de globo y contiene la orina.
La uretra es un tubo que drena la orina de la vejiga a través de la contracción de los músculos del esfínter.
El músculo del piso pélvico (también conocido como el músculo pubococcígeo o músculo PC) se encarga de sostener la vejiga, la vagina (en las mujeres) y el recto, además ayuda a controlar el flujo de orina.
¿Cómo encuentro mis músculos del piso pélvico?
Para poder fortalecer tus músculos del piso pélvico con ejercicios de Kegel es importante que tomes el tiempo necesario para asegurarte que estás ejercitando los músculos correctos. Es posible que tengas que intentar encontrar los músculos pélvicos varias veces. Así que tómate tu tiempo.
Hay varias maneras de encontrar los músculos del piso pélvico, las más usadas son:
Trata de detener y luego continuar el flujo de orina cuando vayas al baño a orinar. Hazlo dos o tres veces, en la medida en que empieces a ser mucho más consciente de cada movimiento.
Imagina que alguien entra al baño mientras estás orinando y necesitas detener el flujo de orina. Los músculos que utilizas para detener este flujo son los del piso pélvico.
NOTA: El flujo de orina no debe detenerse de manera constante mientras se orina, ya que esto podría ocasionarte una infección urinaria, solo te lo sugerimos 2 o 3 veces para identificar los músculos del piso pélvico; una vez los tengas identificados, hazlo siempre con la vejiga vacía y en cualquier momento del día, no necesariamente cuando estés en el baño.
Así se hacen los ejercicios de Kegel: sigue estos dos paso
Ahora que has encontrado tus músculos del piso pélvico, los puedes ejercitar siguiendo estos sencillos pasos:
Siéntate en el borde de la cama con la espalda muy recta, las piernas un poco separadas y los brazos sobre tus muslos.
Aprieta tus músculos del piso pélvico por cinco segundos con la mayor intensidad posible (sin sentir dolor).
Relaja los músculos. Acabas de hacer un ejercicio de Kegel. Debes planear hacer de 10 a 20 repeticiones de tres a cuatro veces al día.
Otra manera de ejercitar tus músculos del piso pélvico es:
Aprieta los músculos del ano (como si estuvieras evitando ir al baño).
Relaja tus músculos del piso pélvico después de cada intento.
Repite este ejercicio de 10 a 20 veces por día.
En el siguiente video podrás seguir paso a paso cómo realizar de manera correcta los ejercicios de Kegel.
Al hacer los ejercicios de Kegel para mejorar tu piso pélvico recuerda:
No detengas la respiración.
No empujes hacia abajo. Aprieta los músculos al mismo tiempo e imagina que estás tratando de levantarlos.
No aprietes los músculos del estómago, caderas o muslos.
Relaja los músculos del piso pélvico después de cada vez que los tensiones.
Beneficios de los ejercicios de Kegel en la mujer
Los ejercicios de Kegel te ayudarán a fortalecer los músculos del piso pélvico, quienes son los encargados de controlar el flujo de orina. Estos ejercicios son una de las formas más efectivas para controlar la incontinencia sin medicamentos o cirugía. Veamos más detalladamente los beneficios de los ejercicios de Kegel para mujeres:
Mejora del control de la vejiga: fortalecer los músculos del suelo pélvico puede ayudar a prevenir la incontinencia urinaria femenina y mejorar el control de la vejiga.
Mayor tonificación muscular: los ejercicios de Kegel contribuyen a tonificar los músculos del suelo pélvico, lo que puede tener efectos positivos en la salud y la función de esta área.
Apoyo durante el embarazo y el parto: fortalecer los músculos del suelo pélvico puede ofrecer beneficios durante el embarazo al ayudar a sostener el útero y facilitar el parto.
Mejora de la salud sexual: al trabajar los músculos del suelo pélvico, algunas mujeres experimentan mejoras en la función sexual, incluida la intensidad de los orgasmos.
Prevención de prolapsos: estos ejercicios pueden ayudar a prevenir o reducir el riesgo de prolapso de órganos pélvicos, que es la caída de los órganos internos en la cavidad vaginal.
Recuperación postparto: después del parto, los ejercicios de Kegel pueden ser beneficiosos para recuperar la fuerza y la función del suelo pélvico.
Mayor conciencia corporal: practicar estos ejercicios implica estar más consciente de los músculos del suelo pélvico, lo que puede llevar a una mejor conexión y control sobre esta área del cuerpo.
Apoyo en la menopausia: mantener la salud de los músculos del suelo pélvico puede ayudar a abordar algunos de los cambios asociados con la menopausia, como la sequedad vaginal y la disminución de la elasticidad.
Reducción de la sensación de pesadez: fortalecer los músculos puede aliviar la sensación de pesadez en la pelvis, especialmente en situaciones donde hay presión adicional, como estar de pie durante mucho tiempo.
Mejora de la circulación sanguínea: estos ejercicios pueden favorecer la circulación sanguínea en el área pélvica, contribuyendo a la salud general de esa región.
¿Cada cuánto debo realizar los ejercicios de Kegel y con cuántas repeticiones?
Para comenzar puedes hacer los ejercicios de Kegel entre 10 y 20 veces al día. A medida que tengas más práctica aumenta el número de veces que repites el ejercicio hasta llegar a 20 diarias. Tu meta final será lograr 20 ejercicios de Kegel, en un periodo de tres a cuatro veces al día. Lo bueno de estos ejercicios, como ya te lo comentamos, es que los puedes hacer en casa o en cualquier momento, ya que nadie puede notarlo, pues no necesitas ningún equipo especial.
Consejos para aprovechar al máximo los ejercicios de Kegel para mujeres
Aquí como en la vida, la constancia es clave. Las mujeres que practican los ejercicios de Kegel de manera constante suelen experimentar beneficios como mejor control de la vejiga y mayor tono muscular en el área pélvica.
Antes de realizar los ejercicios de Kegel, debes asegurarte de tener la vejiga vacía para poder hacerlos bien, y que tengan mayor efectividad.
Una de las señales que demuestran que lo estás haciendo bien, es que notas que ningún músculo de tus glúteos, abductores o abdomen se mueven o contraen al hacer estos ejercicios.
Es importante acompañar estos ejercicios con una buena respiración. Lo ideal es que exhales por la boca mientras contraes los músculos, pero, si no lo logras, te recomendamos que trates de hablar mientras los haces, para asegurarte de no estar reteniendo la respiración por mucho tiempo.
Además de ayudar a mejorar los síntomas de la incontinencia, los ejercicios de Kegel también son una excelente opción para tener una mejor vida sexual femenina, ya que aumenta la sensibilidad en la zona pélvica y facilita llegar al orgasmo.
¡No te excedas! Realizar los ejercicios de Kegel más de lo normal, pueden generar fatiga muscular y aumentar la incontinencia en la mujer.
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